Hur bygger jag övre - kroppsstyrka hemma?

Överkroppsövning med en dörröppning - upp bar

A Dörröppning - upp barenär ett mångsidigt verktyg för att bygga övre - kroppsstyrka hemma.

Väsentliga övningar

Dra - ups & hak - ups

Dra - ups(Överhand grepp): Mållats, biceps och tillbaka.

Haka - ups(Underhand grepp): betonarbiceps och övre rygg.

Bred - grepp drag - ups: Ökarlat engagemang.

Stäng - grepp Pull - ups: Fokuserar påarmar och lägre lats.

Dricks: Om du inte kan göra fullständiga reps, användnegativ drag - ups(Hoppa upp, lägre långsamt).

Hängande övningar

Hängande skuldriga axlar: Stärkeraxelstabilitet.

Hängande knähöjningar/benhöjningar: Engagerar sigKärna + greppstyrka.

Avancerade variationer

Archer Pull - ups(En arm betonade).

L - sit pull - ups(Ben rakt för kärnaktivering).

Exempel på träningsrutin

Varm - upp: Armcirklar, axelsträckor, döda hänger (10-20 sek).
Träning (3-4 omgångar):

Dra - ups-5-10 reps (eller max ansträngning).

Haka - ups-5-10 reps.

Hängande knähöjningar-10-12 reps.

Negativ drag - ups-3-5 långsamma nedstigningar (om de kämpar med fulla reps).
Cool - ner: Sträcka lats, biceps och axlar.